えっ、嘘！ストレッチでは筋肉痛やケガを予防できない！？

「運動の前後にはストレッチをしたほうがいい」「ストレッチをすれば翌日の筋肉痛を防げる」。当たり前のように聞いてきた話ですが、本当にそうなのでしょうか。

世界的に権威のある医学誌「The BMJ」に掲載されたシステマティックレビューでは、運動前後のストレッチには、翌日の筋肉痛を減らす効果がほとんどないという興味深い結果が報告されています。

ストレッチで筋肉痛は予防できる？

研究では、運動前または運動後にストレッチをした人と、しなかった人を比較しています。その結果、運動後に起こる筋肉痛の差はごくわずかでした。

つまり、運動後の筋肉痛を防ぐことだけを目的にストレッチをしているなら、期待しているほど大きな効果は得られない可能性があります。

「昨日ストレッチをしなかったから今日筋肉痛になった」と考えていた方にとっては、少し意外な結果ではないでしょうか。

ケガの予防についても意外な結果でした

この研究では、運動前のストレッチによってケガが大きく減るという明確な結果も確認できませんでした。

ただし、ここは注意が必要です。この研究だけを見て、「ストレッチにはケガ予防効果がまったくない」と言い切ることもできません。

調べられたケガの研究は限られており、競技の種類やケガの種類によっても結果は変わる可能性があります。大切なのは「ストレッチをしておけばケガを防げる」と過信しないことです。

ストレッチをしているから準備は十分、と考えるのではなく、運動量や疲労、筋力、その日の身体の状態なども合わせて考える必要があります。

ストレッチはケガを防ぐための万能な方法ではない。このくらいの捉え方が、今回の研究からは適切です。

では、ストレッチは意味がないのでしょうか？

そうではありません。ストレッチには、柔軟性や関節の動く範囲を広げるという別の目的があります。

今回の研究が否定しているのは「ストレッチそのもの」ではなく、筋肉痛やケガ予防に対して期待されているほど万能ではないということです。

こんな目的でストレッチをしていませんか？

いくつ当てはまっても、ストレッチをやめる必要はありません。まずは「何のためにやっているのか」を考えてみてください。

柔軟性を高めたいのか、身体を動かしやすくしたいのか、筋肉痛を防ぎたいのか。目的によって行うべきことは変わります。

「痛いほど伸ばす」必要はありません

ストレッチというと、身体をできるだけ大きく伸ばし、痛みを我慢するほど効果が高いと思っている方もいます。

しかし、強く伸ばせば伸ばすほど良いわけではありません。痛みを感じながら無理に伸ばす必要はありません。

特に、すでに筋肉や関節を痛めている場合には、自己判断で強いストレッチを繰り返すことで症状が悪化することもあります。

ストレッチ中に鋭い痛みやしびれを感じる場合は、「効いている証拠」と考えて我慢しないでください。

また、身体の硬さにも個人差があります。全員が同じ柔軟性を目指す必要はなく、自分が必要とする動きができるかどうかを見るほうが大切です。

「前屈で床に手がつかないから身体が悪い」ということでもありません。柔らかさだけで身体の状態を判断することはできません。

柔軟性を競うのではなく、自分の生活やスポーツに必要な動きを無理なく行えることを目標にしましょう。

運動前はストレッチだけでなく身体を動かす準備も

運動前の準備というと、座ったまま筋肉を伸ばすストレッチだけを思い浮かべる方も多いと思います。

しかし、これから走るのであれば歩く、軽く走る、関節を動かすなど、実際の運動に近い動きを少しずつ行うことも大切です。

ウォーミングアップとストレッチは同じものではありません。「ストレッチをしたから準備完了」ではなく、これから行う動きに身体を慣らしていきましょう。

運動後についても同じです。筋肉痛を防ぐためだけに無理なストレッチを続けるより、休息や睡眠、運動量なども含めて考える必要があります。

特に久しぶりに運動する場合には、最初から頑張り過ぎないことが重要です。翌日に強い痛みが残るほど運動量を増やさないことも立派なケガ予防です。

毎回同じメニューを機械的に続けるのではなく、その日の疲労や痛みに合わせて調整してください。

「ストレッチをするか、しないか」ではなく、「今の身体に何が必要なのか」で考えることが大切です。

ロータス整骨院では「硬いから伸ばす」だけでは考えません

ロータス整骨院では、身体が硬いからといって、すぐにその筋肉を強く伸ばすことはしません。まずどの動きで困っているのか、どこに痛みがあるのかを確認します。

そのうえで、姿勢、左右差、筋肉の緊張、関節の動き、身体の使い方などを確認します。硬く感じている場所と、実際に動きを妨げている場所が同じとは限らないからです。

例えば太ももの裏が硬いと感じていても、股関節や骨盤の動き方など、別の部分が関係していることもあります。

そのため、ただ硬いところを伸ばすのではなく、身体全体を見ながら動きにくくなっている部分を確認していきます。

施術では強く押したり無理にボキボキしたりせず、身体の反応を確認しながらソフトな刺激を中心に行います。

必要に応じてセルフケアもお伝えしますが、全員に同じストレッチを勧めるわけではありません。その人の身体と目的に合った方法を選ぶことを大切にしています。

ストレッチを続けても身体の硬さや痛みが変わらない場合には、伸ばすこと以外の部分にも目を向けてみましょう。

ストレッチは「何のためにするか」が大切です

世界的に権威のある医学誌「The BMJ」に掲載された研究では、運動前後のストレッチによる筋肉痛の軽減効果はごく小さいという結果でした。

ケガについても、ストレッチだけで大きく予防できるとは言えません。だからといって、ストレッチそのものに価値がないわけではありません。

柔軟性を高めるためのストレッチと、筋肉痛やケガを予防する目的のストレッチは分けて考える必要があります。

「昔からやっているから」ではなく、今の身体に本当に必要なのかを考えてみてください。ストレッチを続けても痛みや動きにくさが変わらない方は、身体全体の使い方から確認していきましょう。

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