【2026年最新】腰痛に効果的なセルフケア３選

腰痛と言っても実は年ごとに傾向があります。その傾向によってセルフケアも変わります。

今回は2026年最新版の腰痛に効果的なセルフケア３選をご紹介します。

2025年版も参考になるので、宜しければそちらも一読してみてくださいね。

セルフケアをやるうえでは、無理をしない事が重要です。強く押しすぎない（痛いのを我慢した方が効くという事でありません。どれだけ強くとも痛気持ちいいくらいまでにしてください）・多くの時間を費やさない（やり過ぎは疲労となりダメージへと変わります）を意識して行って下さいね。

モデル

この後のやり方について分かりやすいようにモデルを決めます。

左腰に腰痛がある、右利きの方。なお後ほど説明する得意な動きは、左が横・右が縦です。

足指のほぐし

腰から足の筋肉は繋がっています。そして立っている時間が長い人、動いている時間が長い人ほどこの腰から足にかけての筋肉が疲労してダメージを受け続けています。

その中でも日本人が草履や雪駄から靴文化になったことにより、足指の弾力性がなくなっています。

そして最近の傾向として、脚の裏側が硬くなることが多いですが、これは足指が曲がっている事から始まっています。

実際に今あなたの足指を見てみて下さい。

画像のように足の指が曲がっていませんか？

そこで左足の指の間にあるみずかきと指の側面をほぐしていきましょう。下図の赤い場所です。

なお、ダメージが溜まっているところほど硬くて痛いです。

みずかきと、指の側面ももみほぐしていきます。左足全部で一分くらいで大丈夫です。

次の２選のその前にあなたの得意な動きを知る

あと二つのセルフケアはやる前に調べる事があります。

感覚的なものでいいです。詳しい説明は後日行いますので、まずはやってみてください。

まずは利き腕で漢字の十を書きます。
その際、
①横の線は内側から外側へ向けて横に一直線に真っすぐ
②縦の線は上から下へ向けて真っすぐ縦に一直線に
書きます。

①と②どちらが真っすぐに書きやすかったですか？

次は反対の腕で書きます。
同じく
③横の線は内側から外側へ向けて横に一直線に真っすぐ
④縦の線は上から下へ向けて真っすぐ縦に一直線に
書きます。

③と④どちらが真っすぐに書きやすかったですか？

基本的に①と④もしくは②と③の組み合わせになります。

その動きやすい動きの方向、縦もしくは横はその半身の得意な動きになります。

例えば、今回のモデルだと②と③の組み合わせなので、右半身が縦、左半身が横となります。

お腹のマッサージ

腰が曲がるとお腹は縮んでいます。お腹が伸びると腰は反っています。つまり相関関係があり、姿勢の悪さで腰が痛い場合は、お腹が縮んでいる事で腰が痛いと言い換えることができます。

これは、お腹が伸びないから腰が曲がり、痛みが出ているとも言えます。

そこで、腰が痛い場所と同じお腹の場所をマッサージして緩めます。その際マッサージの動きはその痛い場所がある半身の得意な動きに合わせます。

例えば今回のモデルですと、痛い場所が左腰のため、その部分のお腹側を横方向へマッサージしてあげます。その人が気持ちいい力でやってください。一分も行えば十分です。

すると先ほどより腰痛が緩和していると思います。

患部に響かせる

ひとつ上は、患部を触っていません。患側である左のお腹をマッサージしました。

今回は直接訴えている、左腰を動かします。といっても、左足を横方向へ動かす事で、患部が動いている感覚があればいいです。とにかく、患部が得意な方向へ動くことが重要です。

足を動かしてその感覚が得られないならば、その患部を中心に横に動かしましょう。出来れば意識的に背骨から左側だけが左右に動くといいですね。

右半身を動かさずに左半身を動かす意識で行いますので、見た目はそれほど動いていなくて大丈夫です。

１０回くらい動かすと、完全に痛みがなくなるということではありませんが、少しは緩和しているはずです。

因みに、この方が左腰ではなく、右腰が痛い場合は縦方向へ動かします。縦とは、今仰向けに寝ている状態の場合、頭から足までの軸上を動かす、もしくはお腹側から背中側に抜ける軸を動かすという事になります。

腰痛でお悩みなら

もしも腰痛が中々おさまらないようでしたら、一度当院へご来院くださいね。

腰痛の症例報告