【2025年最新】足のトラブルに効果的なセルフケア５選

現代人は足のトラブルに見舞われる事が多いです。そこで効果的なセルフケアをご紹介します。

セルフケアをやるうえでは、無理をしない事が重要です。筋肉を伸ばし過ぎない（伸びてるなくらいまでで、痛いところまでやるのは禁止です）・多くの時間を費やさない（やり過ぎは疲労となりダメージへと変わります）を重々意識して行って下さい。

指先から足首までのセルフケア

現代人は昔と違い、足の指を使う事が少なくなっています。靴や靴下、スリッパなどを履き、指を自由に動かすことが少なくなったからです。そうすることで、足指の周りつまり足周りが硬くなったり、足に対する負担に耐え切れず形が変わってしまう事が多いです。

そこで、足周りの筋の硬さをとる事が必要になります。そこで当院が推奨しているのがビー玉を使ったセルフケアです。自分の指を使って行うと、押したダメージが自分の指や腕や肘や肩や首に跳ね返り、硬くなってしまい、足は楽になったが首肩腕がしんどくなるという、あまり良くない結果になってしまいます。そこで自分の指ではなく、ビー玉を使う事でこれを防ぐことができます。

詳細は下記の動画をご覧ください。

ただし、踵に痛みがある場合は、直接踵にビー玉を当てないようにして下さい。

足首の可動域改善

足の指を動かすことが少なくなっていると、バランス感覚が落ちてきます。するとコケやすくなったりします。またスポーツなどでよく足首を捻ったりしていると、足首の関節にトラブルが発生している事が多いです。

いわゆる、脛骨・腓骨と距骨の間の距腿関節（足首の関節）がズレているという状態です。そこでこれを正すために、簡単なストレッチをご紹介します。

やり方は、ふくらはぎの下半分が自由な状態からスタートします。例えばベッドでふくらはぎの下半分から足にかけてをベッドから出るようにする、イスに座った状態で腿の上に反対側の脚をのせるなどです。

ます足首をゆっくり大きく回してみましょう。するとキチンと円を描けないハズです。何か回しにくかったり、ぎこちなかったりする場所があります。その場所から180度反対側の場所に足首をもっていき、手で足指を抑えて動かさないようにして、足がぎこちなかった場所へ一直線に動かそうと軽く力を入れます。

１０秒くらい力を軽く入れ続けたら、フッと一瞬で力を抜きます。そうして足首を再度回すと先ほどぎこちなかった場所での動きがかわるはずです。

あとは同じように繰り返していき、ぎこちない部分や動きが悪い部分を改善していき、全部スムーズになったら、今度は足首を逆回転させます。するとまたぎこちない部分や動きが悪い部分がでますので、同じようにして下さい。

足首がスムーズに動くようになると、脚が軽くなります。

脚の温冷浴

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）は腰と足を繋ぐ重要な筋肉群で、抗重力筋のひとつでもあります。つまり、立っている事が多い、歩く事が多いひとには結構負担がかかっています。

そこが硬くなっている人が多いです。因みに、ふくはらぎの両側面を指で挟んでガッと力を入れて痛い人は、硬い人だと思って下さい。もしくはふくらはぎの真ん中を骨の方へ向かって押して痛い人も硬い人です。

足の筋トレ

ビー玉を使ったセルフケアの後にやると効果的な筋トレです。

基本的に足のトラブルは足のアーチ構造の機能が低下する事で起きる事が多いので、その機能を復活させる事を目標にする筋トレです。

段差を利用しますので、ご自宅に階段がある方は一段目で、ない方は台などをご用意ください。なお、台は端に立ちますので、台がひっくり返らないよう固定される事をオススメします。台の高さは踵を落としても地面に着かない位は必要です。

まず階段や台に両足の指だけ乗せます。両手は壁などに当てバランスをとります。この時姿勢が悪くならないよう、膝も股関節も背すじもしっかり伸ばし顔は前を向きます。

ここから姿勢は変えずに踵だけを落とし、しっかりと足裏からハムストリングスまでがストレッチされているのを感じます。

ストレッチされているのを感じたら、姿勢はそのままで支えている手の力は使わずにつま先立ちになります。

ここまでを10回くらい行って下さい。慣れてきたら片足は曲げて同じことをやってみて下さい。

脚の裏側のストレッチ

ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）、太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）、お尻の筋肉（殿筋群）に対するストレッチです。人によって硬さがかわりますので、どこが一番効くのかは違います。

膝を伸ばして座ります。いわゆる長座位というものです。この状態で手をつま先のほうに持って行くのが、一般的な前屈（長座位前屈）というものになります。

ただ、この状態でやると、両脚の硬さによりあまり伸びません。そのため、片方の膝の上に反対側の膝を置きます。ちょうど脚がX状になる形です。こうすると、前屈時に伸びている膝が曲がってくることを抑える事にも繋がります。

この状態で、下側になる脚のつま先のほうへ両手を持って行って前屈しましょう。先ほどよりも効いている感じが出ているはずです。そして出来れば湯舟に浸かっている時にやるとより効果的です。